Протеины

Магазин спортивного питания "Атлет"
Все для бодибилдинга и фитнеса

Сывороточный протеин незаменим в деле развития мышц.
Каждый поклонник фитнеса осознает (по крайней мере, должен осознавать) важность снабжения организма протеином. Спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, нуждаются в протеине куда в большей степени, чем «простые смертные». Без белка (который расщепляется организмом на аминокислоты) вы не можете наращивать мышцы, только и всего. И совершенно не важно, какой диеты вы придерживаетесь – жировой или углеводной, не имеет значения, какое количество калорий вы потребляете, главное – чтобы эта диета была богата протеином.

Это убеждение живет среди фитнесистов уже много лет, и только в последние годы было принято учеными. Исследования, проводимые среди спортсменов разных направлений, ясно показали, что тренировки усиливают потребность организма в белке и аминокислотах. Исследования также показали, что анаболический эффект от интенсивных тренировок повышается при диете, богатой протеином.

Считают, что чем интенсивнее вы тренируетесь, тем более значим протеин в процессах строительства мышечных тканей. Для серьезных приверженцев фитнеса рекомендуют дневную норму качественного белка в 2-3 грамма на килограмм веса тела в день. Например, если весишь 80 кило, соответственно нужно потреблять 160-240 граммов белка в день, поделенные на 5-6 равных приемов. Некоторые фитнесисты, которые поглощают до 500 граммов протеина в день, но с трудом вится, что это необходимо. По этому поводу можно сказать следующее: если вы постоянно бомбите свой организм такими чудовищными количествами белка, значительно превышающими потребности анаболических процессов организма, ваша система обмена веществ перестраивается таким образом, что в ответ на повышение количества поступающего протеина ваша печень должна расщеплять аминокислоты с такой же скоростью, с которой вы их потребляете.

В дополнение к тому, что протеин обеспечивает поступление аминокислот для строительства новых мышечных тканей, он также оказывает положительное влияние на стабильность уровня инсулина в организме и поддерживает надлежащий уровень энергии. При потреблении необходимого количества белка вместе с каждым приемом пищи вы уменьшаете вероятность различных отклонений уровня сахара в крови. Это помогает вам контролировать свой аппетит и обеспечивает хорошие условия для понижения запасов жира. Если ваша диета слишком богата углеводами, ваш уровень сахара в крови в течение дня постоянно колеблется, вы то чувствуете себя хорошо, то плохо (дело в том, что существуют специальные аминокислоты, которые действуют как нейротрансмиттеры, регулирующие настроение, – особенно триптофан и тирозин).

Какой протеин лучший?
Существует множество различных источников белка, доступных каждому. Качественный белок можно получить из таких продуктов, как, например, яйца, молоко, творог, говядина, рыба, птица и так далее. Кроме того, в магазинах, торгующих фитнес-добавками, имеется масса белковых препаратов: молочный и яичный протеин, соевый, говяжий и даже растительный. Считается, что из всех этих продуктов наилучшим можно считать сывороточный протеин. И дело не только в том, что у него наивысшая биологическая ценность ( что означает, что он обеспечивает наибольшее количество аминокислот, пригодных к употреблению). Сывороточный протеин содержит наименьшее количество лактозы – молочного сахара, который вызывает расстройство желудка у многих людей. Сывороточный протеин, помимо этого, еще очень удобен для употребления.

В прежние времена (не так уж и давно, к слову) протеиновые порошки считались необходимым злом – на вкус они были как мел и смешивались в коктейли, как вода и масло. Когда только начали пользоваться продуктами более позднего поколения, удивило как высокое качество этих продуктов, так и их высокие пищевые свойства, они хорошо размешиваются, приятны на вкус и необременительны для желудка. Те, кто достаточно долго занимался фитнесом, знают, как это важно и как трудно этого добиться от продукта.

Еще одно ценное качество сывороточного протеина – высокое содержание в нем аминокислот (до 50%), половина из которых – важные в строительстве мышечных тканей BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками); помимо этого, большая часть продуктов на основе сывороточного протеина обогащена глутамином, аминокислотой, которая, на мой взгляд, очень важна для фитнесистов.

Вполне вероятно, сывороточный протеин поддерживает иммунную систему, ослабленную интенсивными тренировками, – в этом состоит еще одно его полезное свойство. Ученый по имени Bounous и его коллеги из университета McGill (Канада) провели серию экспериментов, которые показали, что сывороточный протеин значительно превосходит яичный белок, сою, говядину и рыбу в плане улучшения реакций на клеточном и гормональном уровнях. Тщательные анализы показали, что иммунно-стимулирующее действие сыворотки связано с ее аминокислотным составом – сыворотка содержит нужные аминокислоты в нужном количестве. Кроме того, было доказано, что сывороточный протеин повышает в организме уровень глутатиона – одного из важнейших антиоксидантов.

Можно продолжать в том же духе, но чтобы закончить, скажу, что богатый опыт практического применения также показывает, что сывороточный протеин – лучший поставщик белка для фитнес-спортсменов. Он богат аминокислотами, поддерживает иммунную систему и может работать как антиоксидант. Качественные молочные протеины, особенно современные казеинаты и изоляты молочного белка – также хорошие протеиновые продукты, поскольку богаты глутамином. Но все-таки сывороточный протеин опережает их всех.

Когда и как употреблять сывороточный протеин?
Сравнивая, сколько обычной пищи (типа курицы, рыбы или мяса) нужно съедать каждый день, чтобы получать 100 граммов белка, и сколько нужно концентрированного порошкового протеина для того, чтобы получить 150 граммов белка.

Конечно, то, сколько белка нужно получать из «фитнес-добавок» , зависит от того, сколько качественного белка вы получаете от обычной еды.

Неудобно получать большое количество белка из обычной твердой пищи, поскольку все проводят много времени вдалеке от дома. Чтобы обеспечить свои 300 граммов качественного протеина в день, нужно при каждом удобном случае есть мясо, и так день за днем, неделя за неделей, до тех пор, пока ваш желудок не начнет бунтовать. Кроме того, нет времени на походы в магазин и непрерывное приготовление пищи. К тому же в пересчете на грамм белка протеиновые порошки не намного дороже того же мяса.

Вот вам несколько советов, как употреблять протеиновые препараты с наибольшей эффективностью.

Первое, и самое важное – выпить протеиновый коктейль (желательно с углеводами) сразу после тренировки: это тот самый момент, когда ваш механизм синтеза белка готов переключиться на высокую передачу, кроме того, запасы важных аминокислот к этому моменту уже исчерпаны, это снижает возможности организма к восстановлению и росту.

Далее, попробуйте выпивать протеиновый коктейль с утра, сразу после подъема – это остановит катаболические процессы, которые начинаются во время второй половины ночного сна. «Спать» означает «не есть», а «не есть» означает, что организм истощает запасы белка и замедляет выработку инсулина (который доставляет аминокислоты в мышечные ткани) примерно к середине ночи, так что к этому времени вы перестаете образовывать новые мышечные ткани для восстановления и роста.

Чем быстрее утром вы примете порцию протеина, тем лучше, особенно если ваша цель – сила и объем мышц. Одно из преимуществ, которые дают протеиновые коктейли по сравнению с цельной пищей, это повышенная скорость усвоения. Аминокислоты поступают в систему обмена гораздо быстрее, чем если бы вы поели яичных белков.

Еще один подходящий момент для принятия порции протеина – поздно вечером; пить белковый коктейль перед сном, чтобы быть уверенным в том, что вы не оставите свой организм без протеина на слишком долгий срок. На самом деле, иногда среди ночи, когда вы встаете (в туалет или еще куда...), размешивайте еще один белковый коктейль и идите обратно спать. Не будите себя специально для этого, просто когда просыпаешься ночью или рано утром, это хороший повод для того, чтобы пополнить запасы белка в организме для улучшения обмена веществ и остановить разрушение белковых структур организма, которое происходит, пока мы спим. Исследования показывают, что такое поддержание постоянного уровня аминокислот (ВСАА) в организме на самом деле чаще всего помогает в борьбе с катаболическими процессами, имеющими место во время сна. Цикл «прием пищи–голодовка», который обычно имеет место быть в течение суток, вызывает подъемы и спады уровня белка в организме. Для большинства людей это нормально, обычный порядок вещей, отражающий стремление тела оставаться в одном и том же состоянии, гомеостазис; но для поклонника фитнеса это не годится.

Мы должны делать все возможное для того, чтобы сдвинуть акцент этого цикла в сторону построения новых мышечных тканей, и прием белковых коктейлей перед сном, среди ночи и сразу после подъема обычно вызывает положительный эффект.

Помимо этого, во время бодрствования вы должны стараться пополнять запасы белка несколько раз в течение дня за счет обычной еды и опять-таки протеиновых коктейлей. Не все приемы белка должны состоять из коктейлей, просто нужно сочетать качественные белки из цельных продуктов и готовые белковые смеси.

Как вы видите, обогащение диеты белком – процесс достаточно простой. Главное – стараться делать это каждый день. Чем более настойчивыми будете вы в снабжении организма белком, тем более поступательным будет рост ваших мышц.