Несколько слов о протеине

Сывороточный протеин незаменим в деле развития мышц.
Каждый поклонник фитнеса осознает (по крайней мере, должен осознавать) важность снабжения организма протеином. Спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, нуждаются в протеине куда в большей степени, чем «простые смертные». Без белка (который расщепляется организмом на аминокислоты) вы не можете наращивать мышцы, только и всего. И совершенно не важно, какой диеты вы придерживаетесь – жировой или углеводной, не имеет значения, какое количество калорий вы потребляете, главное – чтобы эта диета была богата протеином.

Это убеждение живет среди фитнесистов уже много лет, и только в последние годы было принято учеными. Исследования, проводимые среди спортсменов разных направлений, ясно показали, что тренировки усиливают потребность организма в белке и аминокислотах. Исследования также показали, что анаболический эффект от интенсивных тренировок повышается при диете, богатой протеином.

Я считаю, что чем интенсивнее вы тренируетесь, тем более значим протеин в процессах строительства мышечных тканей. Для серьезных приверженцев фитнеса я бы рекомендовал дневную норму качественного белка в 2-3 грамма на килограмм веса тела в день. Например, я вешу 80 кило, соответственно я должен потреблять 160-240 граммов белка в день, поделенные на 5-6 равных приемов. Я знаком с некоторыми фитнесистами, которые поглощают до 500 граммов протеина в день, но с трудом верю, что это необходимо. По этому поводу я думаю следующее: если вы постоянно бомбите свой организм такими чудовищными количествами белка, значительно превышающими потребности анаболических процессов организма, ваша система обмена веществ перестраивается таким образом, что в ответ на повышение количества поступающего протеина ваша печень должна расщеплять аминокислоты с такой же скоростью, с которой вы их потребляете.

В дополнение к тому, что протеин обеспечивает поступление аминокислот для строительства новых мышечных тканей, он также оказывает положительное влияние на стабильность уровня инсулина в организме и поддерживает надлежащий уровень энергии. При потреблении необходимого количества белка вместе с каждым приемом пищи вы уменьшаете вероятность различных отклонений уровня сахара в крови. Это помогает вам контролировать свой аппетит и обеспечивает хорошие условия для понижения запасов жира. Если ваша диета слишком богата углеводами, ваш уровень сахара в крови в течение дня постоянно колеблется, вы то чувствуете себя хорошо, то плохо (дело в том, что существуют специальные аминокислоты, которые действуют как нейротрансмиттеры, регулирующие настроение, – особенно триптофан и тирозин).

Какой протеин лучший?
Существует множество различных источников белка, доступных каждому. Качественный белок можно получить из таких продуктов, как, например, яйца, молоко, творог, говядина, рыба, птица и так далее. Кроме того, в магазинах, торгующих фитнес-добавками, имеется масса белковых препаратов: молочный и яичный протеин, соевый, говяжий и даже растительный. Я лично считаю, что из всех этих продуктов наилучшим можно считать сывороточный протеин. И дело не только в том, что у него наивысшая биологическая ценность ( что означает, что он обеспечивает наибольшее количество аминокислот, пригодных к употреблению). Сывороточный протеин содержит наименьшее количество лактозы – молочного сахара, который вызывает расстройство желудка у многих людей. Сывороточный протеин, помимо этого, еще очень удобен для употребления.

В прежние времена (не так уж и давно, к слову) протеиновые порошки считались необходимым злом – на вкус они были как мел и смешивались в коктейли, как вода и масло. Когда я начал пользоваться продуктами более позднего поколения, меня удивило как высокое качество этих продуктов, так и их высокие пищевые свойства, они хорошо размешиваются, приятны на вкус и необременительны для желудка. Те, кто достаточно долго занимался фитнесом, знают, как это важно и как трудно этого добиться от продукта.

Еще одно ценное качество сывороточного протеина – высокое содержание в нем аминокислот (до 50%), половина из которых – важные в строительстве мышечных тканей BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками); помимо этого, большая часть продуктов на основе сывороточного протеина обогащена глутамином, аминокислотой, которая, на мой взгляд, очень важна для фитнесистов.

Вполне вероятно, сывороточный протеин поддерживает иммунную систему, ослабленную интенсивными тренировками, – в этом состоит еще одно его полезное свойство. Ученый по имени Bounous и его коллеги из университета McGill (Канада) провели серию экспериментов, которые показали, что сывороточный протеин значительно превосходит яичный белок, сою, говядину и рыбу в плане улучшения реакций на клеточном и гормональном уровнях. Тщательные анализы показали, что иммунно-стимулирующее действие сыворотки связано с ее аминокислотным составом – сыворотка содержит нужные аминокислоты в нужном количестве. Кроме того, было доказано, что сывороточный протеин повышает в организме уровень глутатиона – одного из важнейших антиоксидантов.

Я мог бы продолжать в том же духе, но чтобы закончить, скажу, что богатый опыт практического применения также показывает, что сывороточный протеин – лучший поставщик белка для фитнес-спортсменов. Он богат аминокислотами, поддерживает иммунную систему и может работать как антиоксидант. Качественные молочные протеины, особенно современные казеинаты и изоляты молочного белка – также хорошие протеиновые продукты, поскольку богаты глутамином. Но я думаю, что сывороточный протеин опережает их всех.

Когда и как употреблять сывороточный протеин?
Я как-то попытался сравнить, сколько обычной пищи (типа курицы, рыбы или мяса) нужно съедать каждый день, чтобы получать 100 граммов белка, и сколько нужно концентрированного порошкового протеина для того, чтобы получить 150 граммов белка.

Конечно, то, сколько белка нужно получать из «фитнес-добавок» (а я думаю, что каждый фитнесист нуждается в дополнительной «подпитке» ими), зависит от того, сколько качественного белка вы получаете от обычной еды.

Лично мне неудобно получать большое количество белка из обычной твердой пищи, поскольку я провожу много времени вдалеке от дома (я постоянно на работе или в разъездах). Чтобы обеспечить свои 300 граммов качественного протеина в день, я должен при каждом удобном случае есть мясо, и так день за днем, неделя за неделей, до тех пор, пока мой желудок не начнет бунтовать. Кроме того, у меня нет времени на походы в магазин и непрерывное приготовление пищи. К тому же в пересчете на грамм белка протеиновые порошки не намного дороже того же мяса.

Вот вам несколько советов, как употреблять протеиновые препараты с наибольшей эффективностью.

Первое, и самое важное – выпить протеиновый коктейль (желательно с углеводами) сразу после тренировки: это тот самый момент, когда ваш механизм синтеза белка готов переключиться на высокую передачу, кроме того, запасы важных аминокислот к этому моменту уже исчерпаны, это снижает возможности организма к восстановлению и росту.

Далее, попробуйте выпивать протеиновый коктейль с утра, сразу после подъема – это остановит катаболические процессы, которые начинаются во время второй половины ночного сна. «Спать» означает «не есть», а «не есть» означает, что организм истощает запасы белка и замедляет выработку инсулина (который доставляет аминокислоты в мышечные ткани) примерно к середине ночи, так что к этому времени вы перестаете образовывать новые мышечные ткани для восстановления и роста.

Чем быстрее утром вы примете порцию протеина, тем лучше, особенно если ваша цель – сила и объем мышц. Одно из преимуществ, которые дают протеиновые коктейли по сравнению с цельной пищей, это повышенная скорость усвоения. Аминокислоты поступают в систему обмена гораздо быстрее, чем если бы вы поели яичных белков.

Еще один подходящий момент для принятия порции протеина – поздно вечером; я часто выпиваю белковый коктейль перед сном, чтобы быть уверенным в том, что я не оставлю свой организм без протеина на слишком долгий срок. На самом деле, иногда среди ночи я встаю (в туалет или еще куда...), размешиваю еще один белковый коктейль и иду обратно спать. Я не бужу себя специально для этого, просто когда просыпаешься ночью или рано утром, это хороший повод для того, чтобы пополнить запасы белка в организме для улучшения обмена веществ и остановить разрушение белковых структур организма, которое происходит, пока мы спим. Исследования показывают, что такое поддержание постоянного уровня аминокислот (ВСАА) в организме на самом деле чаще всего помогает в борьбе с катаболическими процессами, имеющими место во время сна. Цикл «прием пищи–голодовка», который обычно имеет место быть в течение суток, вызывает подъемы и спады уровня белка в организме. Для большинства людей это нормально, обычный порядок вещей, отражающий стремление тела оставаться в одном и том же состоянии, гомеостазис; но для поклонника фитнеса это не годится.

Мы должны делать все возможное для того, чтобы сдвинуть акцент этого цикла в сторону построения новых мышечных тканей, и, как я уже рассказал, прием белковых коктейлей перед сном, среди ночи и сразу после подъема обычно вызывает положительный эффект.

Помимо этого, во время бодрствования вы должны стараться пополнять запасы белка несколько раз в течение дня за счет обычной еды и опять-таки протеиновых коктейлей. Не все приемы белка должны состоять из коктейлей, просто нужно сочетать качественные белки из цельных продуктов и готовые белковые смеси.

Как вы видите, обогащение диеты белком – процесс достаточно простой. Главное – стараться делать это каждый день. Чем более настойчивыми будете вы в снабжении организма белком, тем более поступательным будет рост ваших мышц.